摘木毅越野跑训练全书 本书特色

《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资 深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！

摘木毅越野跑训练全书 内容简介

349幅图片多步骤详解202个越野跑技术 涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导 越野跑入门并没有你想象得那么难 跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！

摘木毅越野跑训练全书 目录

目录



008 前言

010 要想成为强者，你必须了解

014 本书使用说明

016 专业用语解说

第 1章

019 提高跑步速度的方法

020 提高跑步速度的方法（训练计划）

022 提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用）

024 提高跑步速度的方法（训练场所的选择）

026 提高跑步速度的方法（正确的跑姿）

028 提高跑步速度的方法（比赛应对方法）

030 提高跑步速度的方法（参赛）

032 专栏1　在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣

第 2章

033 制订计划

034 训练的必要性

036 增强肌肉力量，锻炼心肺功能

038 以一年为周期制订计划

040 像拼图一样制订计划

042 张弛有度，提高持久力

044 运动后注意放松身体

046 观察身体信号，适当放松休养

048 跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量

050 强化核心力量和大腿前侧力量

052 肌肉锻炼（核心力量训练）

054 肌肉锻炼（空气椅子和提踵）

056 肌肉锻炼（弹跳）

058 利用坡道的训练

060 利用台阶的训练

062 健身房锻炼

064 专栏2　注意饮食，将身体调试成“越野状态”

第 3章

065 越野跑装备的选择、使用方法

066 越野跑的基本装备

068 轻巧防滑的跑鞋是必需品

070 长筒袜和短筒袜的选择

072 “合体”是重要的条件

074 补水装置可以有效提供水分

076 通过分层着装应对气温变化

078 选择完全防水和透潮性能好的风雨衣

080 用墨镜避免阳光直射

082 登山地图可以帮助我们明确路线

084 地图和指南针相辅相成

086 少量多次补给食物

088 急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备

090 照明工具，预防紧急事态

092 专栏3　重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖

第 4章

093 选择练习场所

094 从平路到山地慢慢过渡

096 股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步

098 跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳

100 越大众的动作越要注意其准确性

102 臀部肌肉容易疲劳

104 跑前活动脚腕，预防受伤

106 平路是养成正确跑步姿势的第 一步

108 利用上下坡锻炼垂直移动能力

110 注意参考登山用地图，重视安全性

112 建议初级者进行往返型练习

114 保存能够自卫的体力

116 登山客先行

118 专栏4　中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练

第 5章

119 养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况

120 不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上

122 腰部位置应保持在较高水平

124 初级者应注意跑步步伐

126 动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能

128 跑步幅度要小，要灵活应对路面状况

130 较大的步幅容易造成意外？！

132 专栏5　培养迅速找到适合的消除障碍的方法的能力

第 6章

133 山地越野跑训练法

134 掌握方法，体验山地越野跑的快感

136 上体前倾，步伐自然

138 坡度大的斜坡上“走路”更有效

140 斜向横穿陡坡

142 借助手臂力量攀爬石阶

144 通过蛇行缓解肌肉疲劳

146 尽量避免踩到树根，每一步要走踏实

148 尽量落脚于平坦路面

150 踩稳之后再进行下一步行动

152 登山绳索只是辅助工具

154 动作灵活、迅速

156 步幅要小，控制速度

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