“阳康”后如何进行科学锻炼

首页 > 教育新闻 > 教育新闻阅读/2023-02-28 / 加入收藏 / 阅读 [打印]
四川大凉山彝族自治州雷波县的小学生爱上了网球运动。
胡申飞 摄 在成都市第八届全民健康运动会的中小学生旱地冰球赛上,选手们在总决赛中激烈争夺的场面。
资料图片

    日前,全国各地迎来了中小学开学季。“阳康”后,如何开展学校体育活动和课后锻炼成为热议的话题。“阳康”后广大师生会面临哪些运动风险?学校体育锻炼如何才能做到科学有效?为此,记者采访了国家体育总局运动医学研究所运动医务监督中心负责人、主任医师张剑梅。

    要警惕“阳康”后的健康风险,但不宜夸大

    “阳康”后进行体育锻炼面临哪些风险?

    :“阳康”后面临的风险主要来自心血管系统,比如心慌、胸闷,最常见的问题是基础心率和活动心率的加快。比如原来心率是60次/分,“阳康”后静息心率加快,或者活动后心率增快,还伴有心慌或者心前区不适。

    由于新冠病毒感染后炎症反应以及攻击人体的毛细血管内皮细胞,导致人体处于高凝状态,甚至形成微血栓,而如果微血栓状态表现得比较严重,可能会出现血栓性疾病,如脑梗死等。不过,由于每个人的体质和病毒载量不同,具体情况也不一样,严重并发症的发生率是非常低的。

    2022年4月,国际心血管病领域顶尖学术期刊Circulation上发表了一项意大利布雷西亚大学心脏病研究所研究团队的成果,他们对美国和欧洲23家医院、5.7万名新冠住院患者的数据进行分析,结果显示,对于新冠住院患者来说,急性心肌炎属于罕见并发症,新冠住院患者的确诊或疑似心肌炎患病率为2.4/1000。因此,尽管媒体上大量报道了类似病例,但实际上是人群基数大的原因,单从发病率上讲,发生心肌炎概率极低。

    分阶段逐步恢复体育锻炼

    “阳康”后达到什么条件可参加体育运动?

    :学生“阳康”后的体育锻炼可分阶段逐渐恢复:第一阶段,从感染新冠病毒第一天开始计算,在两周之内,建议不进行任何体育活动,可以根据自身体力,选择在房间内散步,或缓慢地骑动感单车等。

    第二阶段,从病后第三周到第四周,病毒逐渐得到清除,各个器官功能逐渐恢复。这一时期,免疫器官开始对病毒进行清扫工作,需要更加呵护自己的身体,若自我感觉良好,可以进入康复阶段。此时,建议开始少量的体育活动,循序渐进地从低强度过渡到中等强度的运动。

    第三阶段,经过两周的过渡期及两周的康复期,在身体没有出现任何不适的情况下,便可逐步恢复病前的运动强度。无论在哪个阶段,如果出现心悸、胸闷不适,均需要进入医务监督流程。

    学校组织开展体育课和课外锻炼时,建议先对学生“阳康”后身体情况进行摸底统计,根据统计结果再给予分层训练指导。比如有的学生症状比较轻,病程小于7天,也没有住过院,那么这部分学生可以从低强度的体育游戏(拍球、颠球等)开始锻炼,然后以一周为单位逐渐过渡到中等强度的锻炼。新冠感染后的大部分患者,经过一段时间,基本可以恢复到正常水平,“阳康”之后运动发生意外,主要是疾病状态导致的。

    目前对于大部分学生群体而言,恢复锻炼是最重要的,从低强度的体育课、体育游戏开始,遵循规律,把握循序渐进的原则下,再进行科学的锻炼。此外医务监督,也就是专业的医疗评估也很重要,学生可以到相关的专业机构进行心血管系统的功能评估。

    加强体育锻炼的科学指导

    “阳康”后,学校应如何指导学生科学地参加体育运动和身体锻炼?

    :“健康第一”是学校体育工作应坚持的基本理念。学生“阳康”后,该不该进行体育锻炼、如何进行体育锻炼,应该始终坚持“健康第一”理念,以学生的身体健康为首要考量因素,在此原则下,可以根据实际情况进行科学决策。

    为确保学生运动安全,学校有必要在进行规律体育活动前,对“阳康”的学生开展系统性的调研筛查,科学分层进行运动指导,引导学生循序渐进地恢复运动和体力活动。

    绝大部分青少年儿童属于无症状或轻症感染者,针对这一群体,建议体育教师可以参考“阳康”后运动员训练时机的国际指南,使用Borg主观疲劳感知评估量表(利用主观感受来推算运动负荷强度的有效方法),依据评分(新版0—20分制)标准,分阶段对青少年展开恢复训练。每个阶段至少7天,如果觉得困难就后退一个阶段,只有在达到标准时才能向前进一个阶段。如活动时出现心慌、胸闷、呼吸困难、重度乏力等不适,应及时就医。

    第一阶段是为恢复锻炼做准备(6—8分),例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。第二阶段为低强度活动(6—11分),例如:散步、瑜伽和轻微的家务工作。第三阶段为中等强度的有氧运动、耐力训练和力量挑战(12—14分)。第四阶段为中等强度的有氧运动和需协调、技巧的力量挑战(12—14分)。第五阶段回归到基线练习(15分以上),可以完全恢复正常的运动模式了。

    为了减少运动可能对心脏带来的危险性,做所有运动都要按照以下四个过程进行:第一步是热身,进行5-10分钟低强度到中等强度的有氧运动和肌肉耐力训练。第二步是体能训练,进行有氧运动、抗阻练习或相关运动。第三步是整理活动,进行5-10分钟低强度到中等强度的有氧运动和肌肉耐力训练。第四步是拉伸,动力性拉伸或利用改良的神经肌肉本体促进技术,或结合其他形式拉伸。

    在把控运动安全方面,需要注意两个方面:一是心率,感染新冠病毒后,心率比往常要快10次以上,说明机体免疫力、免疫器官仍在和病毒作抗争,这时提高运动强度存在一定风险,需要将运动强度控制在可控范围,由低强度逐渐向中高强度过渡,不同恢复阶段心率是监测的可靠手段之一。

    二是可以用Borg主观疲劳感知评估量表。世卫组织根据《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及RPE评分来监控自身的状况,并用该量表指导如何提高自身活动水平。可依此进行疲劳自我评估,0—2分(旧版0—10分制)可以逐渐开始体育活动。如评分在6分以上,心率超过100次/分,并出现心慌、胸闷、重度乏力等症状,应及时就医,防止病毒对心肌造成更严重的损伤,诱发病毒性心肌炎。

    需要指出的是,男子1000米、女子800米长跑主要考验的是心肺耐力和肌肉爆发力,取得好成绩重在平常练习和积累,进而提升心肺功能和肌肉耐力、爆发力。因为疫情,学生们进入无规律运动生活状态,短时间内突然开始长跑是不科学的,如果再叠加劳累、病毒感染、先天性疾病等因素,则有发生意外的可能。

    运动前充分热身、拉伸、跑完后放松的环节一定要重视,运动前的放松及拉伸、中等及高强度训练后的放松至关重要,千万不能跑完立刻坐下,这可能会导致运动损伤或者发生意外,也就是说,热身、拉伸、跑步、整理放松这4个阶段一个也不能少。另外,跑步活动的呼吸很重要,在体育教师专业指导下练习呼吸和换气也是有必要的。

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